DASH食は、高血圧の方に有効な食事療法として、海外を中心に注目されています。

日本ではまだ馴染みが薄く、DASH食の効果や食事内容が気になる方も多いのではないで
しょうか。

本コラムでは、DASH食の特徴や効果について解説し、積極的に摂取したい食品と控え
るべき食品をご紹介します。食事療法で高血圧の改善を目指しましょう。

■DASH食の特徴と血圧への影響

DASH食は「Dietary Approach to Stop Hypertension」の略称で、アメリカ国立心臓肺血
液研究所が提唱した食事法です。塩分を排出しやすい食事を心がけ、高血圧の改善や
予防を目指します。

塩分＝食塩ですが、食塩中に含まれるナトリウムを多く接種すると、喉が渇き水分を必要
とします。多量に水分を取った結果、血管内の水分量が増え血圧が上昇します。

また、ナトリウムの排出機能も低下し、血中のナトリウムが増加。水分量を調節するため
の血液量が増え、高血圧になるのです。

この摂りすぎたナトリウムを排出するためには、ミネラル（カリウム・カルシウム・マグネシ
ウム）・食物繊維・たんぱく質などの栄養素を多く摂取し、飽和脂肪酸やコレステロールを
減らす食事療法（DASH食）を行う必要があります。

■積極的に摂取したい食品と控えるべき食品 

DASH食で重要なミネラルや栄養素を多く含む食品の例をご紹介します。積極的に摂取
したい食品は、以下の野菜・果物・低脂肪乳製品・魚・大豆製品・海藻などです。

 カリウム：ほうれん草・かぼちゃ・バナナ・納豆
 カルシウム：低脂肪乳製品・小松菜・しらす
 マグネシウム：蕎麦・全粒粉パン・あさり・ひじき
 食物繊維：玄米・おから・わかめ・しいたけ

また、以下のように脂肪を多く含む食品は控えましょう。

 飽和脂肪酸：牛肉・豚肉・ウインナー・チョコレート・洋菓子
 コレステロール：卵黄・すじこ・たらこ・レバー

上記を参考に、バランスよくさまざまな食事を摂り入れてください。
栄養素を意識して健康的な食生活を目指そう。

DASH食は栄養素を意識し、高血圧の予防や改善を目指す食事法です。

毎日の食事でバランスよく栄養素を摂取し、正常な血圧を維持できるように心がけましょう。
なお、持病の改善を目的としてDASH食を取り入れる場合、まず医師に相談しましょう。
病気によっては、栄養素の偏りや過剰摂取などで健康を損なう可能性があります。

持病がある方は、自己流の食生活を控え、医師の指導の元で健康的な食生活を目指しましょ
う。

Q1：DASH食を取り入れるだけで、高血圧が改善しますか？
A1：DASH食には高血圧の改善や予防の効果がありますが、DASH食だけで高血圧が
改善するわけではありません。健康的な血圧を維持するためには、DASH食だけでなく
減塩を意識した食事と運動により生活習慣を整えることが大切です。

Q2：DASH食の注意点を教えてください。
A2：DASH食では野菜や果物の積極的な摂取が望まれますが、カリウムが過多になっ
たり、たんぱく質が不足する場合があるため注意が必要です。本コラムでご紹介した食品
例だけでなく、さまざまな食品をバランスよく取り入れましょう。

平野区の歯医者　ながやま歯科　永山公太