有酸素運動を定期的に行うと、高血圧の改善・予防効果が期待できます。

しかし、運動の種類や適切な運動量がわからない方もいらっしゃるでしょう。
本コラムでは、高血圧に有効な有酸素運動について解説します。

有酸素運動の効果や具体的な方法を紹介するので、ぜひご参考にしてください。

■高血圧は運動で改善できる？

運動は無酸素運動と有酸素運動に分けられますが、高血圧の改善・予防に効果的なの
は有酸素運動です。

有酸素運動とは、酸素を多く取り入れながら、体に軽〜中等度の負荷を持続的にかける
運動で血管を拡張したり自律神経を整えたりする効果があります。

そのため、定期的な運動を心がけると高血圧の改善が期待できるのです。

研究によると高血圧の方が定期的に有酸素運動を行うと、収縮期血圧（いわゆる上の血
圧）を8.3mmHg、拡張期血圧（いわゆる下の血圧）を5.2mmHg低下させる効果があると
しています。

【文献】Cornelissen VA et al.: Exercise training for blood pressure: a systematic
review and meta-analysis. Journal of the American Heart Association,2013.

■高血圧の改善・予防に有効な有酸素運動4選

高血圧を改善・予防するためには、定期的に有酸素運動を行う必要があります。

以下の4つは、高血圧の改善・予防に効果的とされる有酸素運動です。

 ウォーキング
 ジョギング
 水泳
 サイクリング

運動の習慣がない方は、体に負担がかかりにくいウォーキングから始めるとよいでしょう。

厚生労働省は、高血圧の改善のために週3〜5回、1日30分以上の有酸素運動を推奨し
ています。長時間の運動が苦手な方や体に負担をかけ辛い方は、1セット10分程度の運
動を複数回に分けて行い、1日の運動量が合計で30分以上になるようにする方法もあり
ます。

【参考】厚生労働省：高血圧の人を対象にした運動プログラム

定期的に有酸素運動を取り入れよう

高血圧の改善・予防には、定期的な有酸素運動が効果的です。運動を習慣化すると、

高血圧の改善につながるため、自分のペースで少しずつ有酸素運動を行いましょう。

無理な運動は体に負担がかかり、健康を損なう可能性があります。運動に不慣れな方は、

軽いウォーキングから始め、徐々に運動頻度や運動時間を伸ばしましょう。

Q1：有酸素運動を行う際に注意することはありますか？
A1：高血圧を改善するためには、1日30分以上の有酸素運動が効果的ですが、

急に運動を始めると体に負担がかかるため注意が必要です。また、有酸素運動を取り入れる際
は医師に相談し、運動をしても問題がないことを確認しましょう。

Q2：筋力トレーニングでも高血圧は改善できますか？
A2：筋力トレーニングのみ行っても、高血圧の改善・予防効果は期待できません。

しかし、筋力トレーニングには将来的に腰や膝などの関節痛を防止し、寝たきりになるのを防ぐ
効果があります。運動に慣れてきたら、有酸素運動に加えて筋力トレーニングも取り入れ
てみましょう。

平野区　ながやま歯科　永山公太

DASH食は、高血圧の方に有効な食事療法として、海外を中心に注目されています。

日本ではまだ馴染みが薄く、DASH食の効果や食事内容が気になる方も多いのではないで
しょうか。

本コラムでは、DASH食の特徴や効果について解説し、積極的に摂取したい食品と控え
るべき食品をご紹介します。食事療法で高血圧の改善を目指しましょう。

■DASH食の特徴と血圧への影響

DASH食は「Dietary Approach to Stop Hypertension」の略称で、アメリカ国立心臓肺血
液研究所が提唱した食事法です。塩分を排出しやすい食事を心がけ、高血圧の改善や
予防を目指します。

塩分＝食塩ですが、食塩中に含まれるナトリウムを多く接種すると、喉が渇き水分を必要
とします。多量に水分を取った結果、血管内の水分量が増え血圧が上昇します。

また、ナトリウムの排出機能も低下し、血中のナトリウムが増加。水分量を調節するため
の血液量が増え、高血圧になるのです。

この摂りすぎたナトリウムを排出するためには、ミネラル（カリウム・カルシウム・マグネシ
ウム）・食物繊維・たんぱく質などの栄養素を多く摂取し、飽和脂肪酸やコレステロールを
減らす食事療法（DASH食）を行う必要があります。

■積極的に摂取したい食品と控えるべき食品 

DASH食で重要なミネラルや栄養素を多く含む食品の例をご紹介します。積極的に摂取
したい食品は、以下の野菜・果物・低脂肪乳製品・魚・大豆製品・海藻などです。

 カリウム：ほうれん草・かぼちゃ・バナナ・納豆
 カルシウム：低脂肪乳製品・小松菜・しらす
 マグネシウム：蕎麦・全粒粉パン・あさり・ひじき
 食物繊維：玄米・おから・わかめ・しいたけ

また、以下のように脂肪を多く含む食品は控えましょう。

 飽和脂肪酸：牛肉・豚肉・ウインナー・チョコレート・洋菓子
 コレステロール：卵黄・すじこ・たらこ・レバー

上記を参考に、バランスよくさまざまな食事を摂り入れてください。
栄養素を意識して健康的な食生活を目指そう。

DASH食は栄養素を意識し、高血圧の予防や改善を目指す食事法です。

毎日の食事でバランスよく栄養素を摂取し、正常な血圧を維持できるように心がけましょう。
なお、持病の改善を目的としてDASH食を取り入れる場合、まず医師に相談しましょう。
病気によっては、栄養素の偏りや過剰摂取などで健康を損なう可能性があります。

持病がある方は、自己流の食生活を控え、医師の指導の元で健康的な食生活を目指しましょ
う。

Q1：DASH食を取り入れるだけで、高血圧が改善しますか？
A1：DASH食には高血圧の改善や予防の効果がありますが、DASH食だけで高血圧が
改善するわけではありません。健康的な血圧を維持するためには、DASH食だけでなく
減塩を意識した食事と運動により生活習慣を整えることが大切です。

Q2：DASH食の注意点を教えてください。
A2：DASH食では野菜や果物の積極的な摂取が望まれますが、カリウムが過多になっ
たり、たんぱく質が不足する場合があるため注意が必要です。本コラムでご紹介した食品
例だけでなく、さまざまな食品をバランスよく取り入れましょう。

平野区の歯医者　ながやま歯科　永山公太

高血圧の原因の1つとして、塩分の摂り過ぎが挙げられます。血圧を下げるには減塩を
意識した食生活を送る必要がありますが、なかには減塩の仕方がわからなかったり、

やってみても効果が出ないといった場合もあるでしょう。

本コラムでは、減塩の効果について詳しく解説します。減塩のポイントや、

薄味でもおいしく食べられる食事のコツもご紹介しますので、ぜひご参考にしてください。

■減塩で血圧が下がる理由

高血圧は生活習慣病の一つで、塩分を摂り過ぎていたり、ストレス・運動不足が続くこと
で引き起こされます。

そして、高血圧が起きている場合は食生活の改善が必要です。

塩分を摂り過ぎると、塩分濃度を下げるために体内の水分量が増えます。

さらに、血液量も増え、血管内の圧力が高まります。

その結果、血管に負担がかかり脳梗塞や心筋梗塞を引き起こす可能性が高くなります。

基本的に食生活で塩分を摂り過ぎている方は、減塩を意識した食生活を心がけるだけで
高血圧の予防や改善が可能です。

日本高血圧学会では「1日6g未満」の食塩制限を推奨しています。

血圧が気になる方は、食品や調味料などの成分表記を確認し、

減塩を意識した食生活を心がけましょう。

近年では、外食やインスタント食品の利用が増え、塩分過剰になりやすいため、食事を摂
る際は注意してください。

■薄味でもおいしく食べるコツ

減塩を意識した食生活は、実は簡単に始められます。

例えば、加工食品の摂取や外食を控えたり、麺類のスープを飲まないようにしたりするだけでも減塩につながります。

また、調理方法を工夫することでも減塩効果は高まるため、自炊の際は意識しましょう。

しかし、減塩を意識した食事は薄味になりがちなため、

初めは味気なく感じるかもしれません。

以下の工夫で、塩分を抑えることができます。

 香辛料・香草類・ごまなどを使い風味をよくする
 かつおぶし・昆布・煮干しなどでだしを取る
 食材本来の味を楽しめる新鮮な食材を選ぶ

少し手がかかりますが、健康のためにも「ひと手間」かけてみてはいかがでしょうか。

■無理をせず少しずつ減塩に取り組もう

減塩食は味気なく、「長続きしないかもしれない」と不安に思う方もいるでしょう。

しかし、味付けや食材選びを工夫するだけで、おいしい減塩食を作ることができます。

外食の回数を減らし、調味料を減塩タイプに変えるだけでも食生活は改善できます。

過度な制限は不健康につながるため、無理をせず自分のペースで少しずつ減塩に取り
組みましょう。

Q1：減塩を意識するうえで、注意しなければならないことはありますか？

A1：減塩は血圧を下げる効果がありますが、塩分を制限し過ぎるとミネラルが不足し、

健康に悪影響を及ぼす可能性があり注意が必要です。

Q2：減塩食を食べ続けても、血圧が下がらない場合はどうすればよいですか？
A2：高血圧の原因やタイプには種類があり、減塩の効果が出にくい方もいます。

また、血圧は食事だけでなく、生活習慣の影響も受けるため、減塩だけでは改善されない場合が
あります。血圧について不安を感じる方は医師に相談しましょう。

平野区歯医者ながやま歯科　永山公太