有酸素運動を定期的に行うと、高血圧の改善・予防効果が期待できます。

しかし、運動の種類や適切な運動量がわからない方もいらっしゃるでしょう。
本コラムでは、高血圧に有効な有酸素運動について解説します。

有酸素運動の効果や具体的な方法を紹介するので、ぜひご参考にしてください。

■高血圧は運動で改善できる？

運動は無酸素運動と有酸素運動に分けられますが、高血圧の改善・予防に効果的なの
は有酸素運動です。

有酸素運動とは、酸素を多く取り入れながら、体に軽〜中等度の負荷を持続的にかける
運動で血管を拡張したり自律神経を整えたりする効果があります。

そのため、定期的な運動を心がけると高血圧の改善が期待できるのです。

研究によると高血圧の方が定期的に有酸素運動を行うと、収縮期血圧（いわゆる上の血
圧）を8.3mmHg、拡張期血圧（いわゆる下の血圧）を5.2mmHg低下させる効果があると
しています。

【文献】Cornelissen VA et al.: Exercise training for blood pressure: a systematic
review and meta-analysis. Journal of the American Heart Association,2013.

■高血圧の改善・予防に有効な有酸素運動4選

高血圧を改善・予防するためには、定期的に有酸素運動を行う必要があります。

以下の4つは、高血圧の改善・予防に効果的とされる有酸素運動です。

 ウォーキング
 ジョギング
 水泳
 サイクリング

運動の習慣がない方は、体に負担がかかりにくいウォーキングから始めるとよいでしょう。

厚生労働省は、高血圧の改善のために週3〜5回、1日30分以上の有酸素運動を推奨し
ています。長時間の運動が苦手な方や体に負担をかけ辛い方は、1セット10分程度の運
動を複数回に分けて行い、1日の運動量が合計で30分以上になるようにする方法もあり
ます。

【参考】厚生労働省：高血圧の人を対象にした運動プログラム

定期的に有酸素運動を取り入れよう

高血圧の改善・予防には、定期的な有酸素運動が効果的です。運動を習慣化すると、

高血圧の改善につながるため、自分のペースで少しずつ有酸素運動を行いましょう。

無理な運動は体に負担がかかり、健康を損なう可能性があります。運動に不慣れな方は、

軽いウォーキングから始め、徐々に運動頻度や運動時間を伸ばしましょう。

Q1：有酸素運動を行う際に注意することはありますか？
A1：高血圧を改善するためには、1日30分以上の有酸素運動が効果的ですが、

急に運動を始めると体に負担がかかるため注意が必要です。また、有酸素運動を取り入れる際
は医師に相談し、運動をしても問題がないことを確認しましょう。

Q2：筋力トレーニングでも高血圧は改善できますか？
A2：筋力トレーニングのみ行っても、高血圧の改善・予防効果は期待できません。

しかし、筋力トレーニングには将来的に腰や膝などの関節痛を防止し、寝たきりになるのを防ぐ
効果があります。運動に慣れてきたら、有酸素運動に加えて筋力トレーニングも取り入れ
てみましょう。

平野区　ながやま歯科　永山公太